रात में अच्छी नींद के लिए टिप्स

आज के इस भागादौड़ी भरे जीवन में हममें से कई सारे लोगों को रात में सोने में अक्सर परेशानी होती है, हम अक्सर दीवार की तरफ देखते रहते हैं या फिर अपने बिस्तर पर किसी बच्चे की तरह सोते हुए अपने साथी को देखते रहते हैं। इस वर्तमान परिदृश्य में, यह घटना काफी अधिक बढ़ गई है क्योंकि हम ज्यादा से ज्यादा अपने घरों की सुरक्षा से कार्य कर रहे हैं। नींद की कमी के सारे परिणाम होते हैं क्योंकि नींद की कमी शरीर तथा दिमाग दोनों पर अधिक प्रभाव डालती है। अक्सर नींद की कमी से चिड़चिड़ापन, थकान व नवीनता की कमी तथा परिणामस्वरूप उत्पादकता में काफी कमी आ जाती है। हृदय प्रणाली में भी अधिक तनाव बढ़ जाता है जिससे अनियमित दिल की धड़कन, उच्च रक्तचाप जैसी समस्या होती है; जो अक्सर मोटापा, अनियंत्रित मधुमेह आदि के रूप में निकल कर आते  हैं।

तो फिर प्रश्न ये उठता है कि हम रात को अच्छी नींद पाने के लिए क्या क्या कर सकते हैं?

अगर आप भी इस नींद की समस्या से परेशान है तो चिंतित न हो यहां अच्छी नींद प्राप्त करने के लिए कुछ 10 उपाय दिए गए है।

1. सोने और जागने का नियमित रूटीन बनाए (Routine of Sleeping and Waking up)

हमारी सर्कैडियन लय व जैविक घड़ी हमारी विकासवादी प्रक्रिया का एक अहम हिस्सा रही है, तथा नींद भी इसी प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब हम अपने शरीर को एक खास समय पर सोने के लिए तैयार करते हैं तो हम त्वरित रूप से नींद की अवस्था में आ जाते हैं। दूसरे शब्दों में कहें तो, हमारी नींद का विलंब समय पहले से काफी कम हो जाता है।

2. प्राकृतिक रोशनी लें तथा झपकी लेने से बचें (Get Natural Light and Avoid Napping)

जब कभी हम तेज रोशनी के संपर्क में आते हैं तब पीनियल ग्रंथि द्वारा मेलाटोनिन का उत्पादन नहीं हो पाता है। दिन के समय सूरज की रोशनी हमारे सर्कैडियन लय को बनाए रखने में सहायता करती है तथा हमें दिन के समय नींद महसूस नहीं होती है क्योंकि सूरज की रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को एकाएक रोकती है। शाम के समय, जैसे ही रोशनी कम होती है, हमारा मेलाटोनिन उत्पादन शुरू हो जाता है तथा हमें नींद आने लगती है। इसके अतिरिक्त, जब हम दोपहर के समय झपकी नहीं लेते हैं, तब हमारे शरीर में एडेनोसिन का स्तर काफी बढ़ जाता है तथा देर शाम के घंटों में ज्यादा पहुंच जाता है, जिससे हमें सोने के लिए काफी प्रेरित किया जाता है।

3. अपने बिस्तर को सुनिश्चित करें (Make Sure Your Bed)

बिस्तर पर नाश्ता करना, पढ़ना, बाते करना इत्यादि कोई भी अतिरिक्त गतिविधि नहीं करनी चाहिए। यह हमारे मस्तिष्क की व्यवहारिक कंडीशनिंग का एक अहम हिस्सा है, इससे हम मूल रूप से अपने मस्तिष्क को ये प्रशिक्षित कर रहे हैं कि बिस्तर केवल सोने के लिए है।

4. अपने रूम को अँधेरा, शांत और आरामदायक तापमान पर रखें (Keep Room Dark, Quiet & Comfortable Temperature)

हालाँकि हमारे रूम में पर्याप्त रोशनी होनी चाहिए, किंतु जब हम सोने का मन बनाते हैं तो हमें रोशनी को कम कर देना चाहिए, वातावरण को शांत बनाना चाहिए तथा एक इष्टतम तापमान का चयन करना चाहिए। शोध के अनुसार लगभग 24C का तापमान रेंज हमारे लिए आरामदायक रहने के लिए बहुत ही  अच्छा तापमान है।

5. सोने से पूर्व आरामदायक दिनचर्या अपनाएं (Adopt Relaxing Routine Before Sleeping)

गर्म स्नान, शांत समय, अक्सर गुनगुना स्नान, कुछ समय के लिए ध्यान या सिर्फ माइंडफुलनेस का प्रयास हमारे दिमाग को शांत करने में सहायता कर सकता है। सोने से पूर्व अपने दिमाग को शांत करना अहम है क्योंकि हम नहीं चाहते कि विचार हमारे दिमाग में आएं तथा हमें बेचैन करें।

6. सोने से पहले अधिक भोजन व बहुत सारा पानी न पीएं

भारी भोजन तथा सोने से ठीक पहले बहुत सारा पानी पीने से अक्सर नींद में खलल पड़ता है क्योंकि इससे आधी रात में शौचालय जाने की इच्छा में वृद्धि हो सकती है। रात का खाना काफी हल्का होना चाहिए, जिसमें कम कार्बोहाइड्रेट तथा ज्यादा पानी का सेवन होना चाहिए।

7. शराब और कैफीन पेय से बचें (Avoid Alcohol and Caffeine)

हालाँकि हमें लगता है कि शराब हमें सोने में सहायता कर सकती है, किंतु वास्तव में, शराब सिर्फ नींद की विलंबता को कम करती है पर हमारी नींद की संरचना को बिगाड़ देती है। शराब का सेवन करने से धीमी तरंग नींद तथा आरईएम कम हो जाती है तथा अक्सर जागने पर चिड़चिड़ापन, भ्रम के रूप में निकल कर आती है। किसी भी कैफीनयुक्त पेय को शरीर से बाहर निकलने में अक्सर 6 घंटे लगते हैं। इसलिए, देर शाम कॉफी या चाय या किसी भी प्रकार की एनर्जी ड्रिंक पीने से सोना मुश्किल हो जाता है।

8. व्यायाम और योग करे

दिन के समय मध्यम व्यायाम या योग या सोने से कम से कम लगभग 4-5 घंटे पहले करना चाहिए। दिन के समय व्यायाम तथा योग सर्कैडियन चक्र को संतुलित करते हैं तथा हमारी नींद को पहले से अधिक बेहतर बनाते हैं।

9. नीली रोशनी से खुद को बचाए और सोने से पूर्व अपने इलेक्ट्रॉनिक्स गैजेट बंद कर दें

हमारे मोबाइल फोन से एक प्रकार की नीली रोशनी निकलती है जिससे पीनियल ग्रंथि से मेलाटोनिन का उत्पादन कम हो जाता है। बिस्तर पर जाने से पूर्व मोबाइल फोन के साथ बातचीत न करना ही सबसे अच्छा उपाय है। इसके अतिरिक्त, यह अहम है कि हम सोने की योजना बनाने से काफी पहले LED लाइट को बंद कर दें।

10. अपनी चिंताओं को डायरी में लिखें

जब हम सोने का मन बना रहे होते हैं तो अक्सर बहुत सारे विचार हमारे मस्तिष्क को अस्त-व्यस्त कर देते हैं। अपने अगले दिन की योजना बनाना तथा 'अगले दिन की चिंता' को दूर करने के लिए कामों की एक सूची लिखना एक अच्छा अभ्यास साबित होता है। इससे आपको अपनी नींद की विलंबता में सुधार करने में काफी सहायता मिलती है।

रात में अच्छी नींद के लिए कुछ अन्य उपाय

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