क्या छः घंटे की नींद पर्याप्त है?
हमारे अच्छे और स्वस्थ नींद की आदतें हमारे मानसिक, शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के साथ-साथ हमारी सुरक्षा, हमारी उत्पादकता तथा हमारे रिश्तों के लिए काफी अत्यधिक महत्वपूर्ण हैं। किंतु क्या छह घंटे की नींद आपके लिए प्रयाप्त हो सकती है? क्या कुछ व्यक्ति इतने अधिक भाग्यशाली होते हैं कि उन्हें केवल छह घंटे के नींद की ही आवश्यकता होती है? या क्या आप एक अच्छे नींद से काफी वंचित हैं तथा आपको इसका अनुभव नहीं है?
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आयु के मुताबिक औसतन नींद की आवश्यकता (Average Sleep Requirement According to Age)
जैसे-जैसे आपकी आयु बढ़ती है, अच्छे और स्वस्थ नींद की आवश्यकताएं बदल जाती हैं, इसलिए हो सकता है कि पूरे जीवन में एक ही नींद के कार्यक्रम में रहने से आपको पर्याप्त नींद न मिले। या अपने बच्चों को सही मात्रा में सोने की आज्ञा न देने से उनके स्वास्थ्य और स्वभाव पर असर पड़ सकता है।
क्या आप ये जानते हैं कि आप लगभग तीन महीने की उम्र तक हर रोज लगभग 19 घंटे तक सो रहे थे? आप लगभग अपने माता-पिता की नींद में फिर से परेशान डालने के लिए काफी देर तक जागे। फिर आप वापस स्वप्नलोक में चले गए।
आयु के साथ साथ आपके लिए एक आवश्यक नींद के घंटे कम होते जाते हैं। 1-2 साल तक, आप कम से कम 11 घंटे सो रहे होते है। आप अपनी किशोरावस्था में 8-17 घंटे की आवश्यकता होती है। किंतु आधुनिक तकनीक , दोस्तों और स्कूल के दबाव के कारण कई युवाओं को पर्याप्त नींद का सुख नही मिल पाता है।
एक बार जब आप जवान हो जाते हैं, तो पर्याप्त नींद का मतलब है प्रति रात 7 से 10 घंटे की नींद लेना। वृद्ध वयस्कों के लिए प्रयाप्त नींद के घंटे थोड़े कम हो जाते हैं, किंतु उतना नहीं जितना आप सोचते हैं।
हम सभी को अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। कुछ लोगों के लिए सात घंटे से आठ घंटे की नींद पूरी नहीं है, सिर्फ छह घंटे की नींद की तो बात आप छोड़ ही दें।
वैज्ञानिकों ने एक शोध के बाद एक छोटी आबादी में एक आनुवंशिक अपवाद पाया है जिसे सिर्फ छह घंटे की नींद की जरूरत होती है। किंतु अधिकतर लोग जो सोचते हैं कि उन्हें सिर्फ चार से छह घंटे नींद चाहिए, वे खुद को मूर्ख बना रहे हैं।
क्या आप भी कम नींद ग्रहण करके उत्पादक, खुश और स्वस्थ अनुभव करते हैं? यदि आपको ऐसा लगता है, तो ऐसा इसलिए है क्योंकि नींद की कमी के कारण जागने तथा तनाव वाले हार्मोन का स्राव होता है। आप कुछ समय के लिए सतर्क अनुभव कर सकते हैं। किंतु यह आपके स्वास्थ्य को क्षति पहुंचाता है।
यदि आपको सुबह उठने के लिए कैफीन, तथा उत्तेजक पदार्थ या अत्यधिक व्यायाम की जरूरत पड़ती है, तो मुमकिन ही आपको ज्यादा घंटों की नींद की जरूरत है।
नींद अच्छे स्वास्थ्य का मूल आधार है (Sleep is the foundation of Good Health)
स्लीपिया फ़ाउंडेशन के मुताबिक , "वैज्ञानिक शोध यह मानते हैं कि नींद किसी भी आयु में आवश्यक है।"
आपके शरीर को इन निम्न चीजों के लिए एक अच्छे नींद की अत्यधिक आवश्यकता है:
- स्वस्थ मस्तिष्क कार्य का समर्थन करने के लिए
- भावनात्मक तथा मनोदशा संबंधी स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए
- हार्मोनल स्वास्थ्य तथा संतुलन का समर्थन करने के लिए
- शरीर की मरम्मत करने के लिए और मांसपेशियों का निर्माण में सहायता के लिए
- सेलुलर कचरे को नष्ट करने के लिए
- असक्रिय कोशिकाओं को स्वस्थ कोशिकाओं से बदलने में सहायता के लिए
- किसी संक्रामक चीज़ के संपर्क में आने पर प्रतिरक्षा प्रणाली को सुदृढ़ बनाने तथा बीमार होने के जोखिम को कम करने में सहायता करने के लिए
- आराम करने और अपने मन और शरीर को पुनर्स्थापित करने के लिए
- दिन के समय उत्पादक और ऊर्जावान बनने के लिए खुद को तैयार करने के लिए
- आपको अच्छे संज्ञानात्मक प्रदर्शन का अनुभव करने के लिए तैयार करने के लिए
नींद को प्राथमिकता न देने से स्वास्थ्य जीवन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है
नींद की कमी आपकी दिन की सुरक्षा और सक्रियता पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है। शोध से पता चला है कि जब आप स्वयं को 1-2 घंटे की नींद से दूर करते हैं तो आप मस्तिष्क तथा शरीर की कार्यप्रणाली को खो देते हैं। यदि आप छह घंटे से कम सोते हैं तो आपको सूक्ष्म नींद का अहसास भी हो सकता है।
सूक्ष्म-नींद के समय, आपका मस्तिष्क थोड़े समय के लिए सक्रिय हो जाता है। यदि गाड़ी चलाते समय आपकी कभी दुर्घटना हुई हो, या कार्य करने के दौरान कोई शर्मनाक गलती हुई हो, वही आप बेहतर जानते हों, तो खराब नींद इसकी संभावित वजह हो सकती है।
नींद की कमी से स्वास्थ्य पर होने वाले प्रभाव
समय के साथ–साथ, नींद की कमी आपके स्वास्थ्य पर बुरा असर डालेगी। अपर्याप्त नींद से समग्र स्वास्थ्य तथा इस तरह की विशिष्ट चिंताओं में निम्न वृद्धि हो सकती है:
- समय से पहले वृद्ध होना
- चिंता, अवसाद, तनाव, लत, तथा अन्य मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियाँ का सामना
- हृदय संबंधित रोग
- रक्तचाप की समस्या
- आघात और मधुमेह के लक्षण
- अस्पष्टीकृत वजन बढ़ना तथा मोटापा का अनुभव
- ख़राब संज्ञानात्मक प्रदर्शन का अनुभव
- नींद के लिए दवाइयों का सहारा लेना
पर्याप्त नींद के लिए विचार करने योग्य उपाय (Tips to Get Good Sleep)
नियमित शेड्यूल का पालन करें (Establish a Consistent Schedule)
एक स्वस्थ नींद आपके शरीर पर बहुत प्रभाव डालती है।यह आपके शरीर को बताता है कि किस समय आराम करना शुरू करना है तथा कब उठना है। जो लोग नियमित नींद के कार्यक्रम का पालन सुचारू रूप से करते हैं, उन्हें यह भी लग सकता है कि उन्हें अलार्म की जरूरत नहीं है।
उन्हें गहरी नींद आती है और उनका शरीर स्वाभाविक रूप से समय पर सक्रिय हो जाता है।
जब आप रात में थकान महसूस करने लगें, तो इसके साथ जाने का प्रयास करें, भले ही यह आपको जल्दी लगे। यह आपकी सर्कैडियन लय है जो आपको सोने के लिए उत्साहित करता है। यदि आप अपनी प्राकृतिक घड़ी का उल्लंघन करते हैं, तो आपका शरीर सोचता है कि आपके पास सोने का समय प्रयाप्त नहीं है। यह आपके रक्तप्रवाह में वेक-अप (और तनाव) हार्मोन कोर्टिसोल को बूस्ट करता है, जिससे लोग कभी-कभी "दूसरी हवा" भी कहते हैं। इससे नींद न आने की समस्या, अनिद्रा तथा खराब नींद की समस्या उत्पन्न हो सकती है।
सोने के लिए एक आरामदायक दिनचर्या का पालन करे (Follow a Night Time Routine)
औसत व्यक्ति की तरह, आपका कार्यक्रम भी व्यस्त हो सकता है। आराम करना, पर्याप्त नींद लेना, या रात को अच्छी नींद लेना मुश्किल है।
उन लोगों के लिए जिनकी पहले से सोने की कोई दिनचर्या, सात से नौ घंटे की नींद काफी मुश्किल लग सकती है। सोते समय आरामदायक दिनचर्या विकसित करने से आपको तेजी से सोने तथा रात में अच्छी नींद पाने के लिए अपनी प्राकृतिक लय को फिर से तलाशने में सहायता मिलती है।
आप अपनी आरामदायक दिनचर्या में इन युक्तियों को शामिल कर सकते हैं:
- गुनगुने पानी से स्नान करे
- जरूरती तेलों का इस्तेमाल करे
- आरामदायक संगीत का आनंद ले
- ध्यान में गहरी सांस लेने का नित व्यायाम करें
- बच्चों को सोते वक्त एक वास्तविक किताब का इस्तेमाल करके कहानियां सुनाएं, क्योंकि उपकरण नींद में रुकावट डाल सकते हैं
- पुस्तक पढ़े
एक आरामदायक माहौल बनाएं (Create a Good Sleep Environment)
जब आप अपने सोने के सारिणी पर ध्यान देंगे तो आपको बेहतर नींद मिलेगी। आप इन सभी युक्तियों का अभ्यास कर सकते है:
- सोने वाली जगह को साफ और सुव्यवस्थित रखे
- कमरे में सोते वक्त अंधेरा रखे
- नियमित रूप से बिस्तर की चादरें साफ व सही रखे
- नींद के लिए उपयुक्त तापमान को बनाए रखे
पहले से अधिक सक्रिय रहें (Engage in Physical Activities)
दिन के दौरान आप जो भी कार्य करते हैं उसका असर आपकी नींद के समय की दिनचर्या के साथ-साथ खराब नींद पर भी पड़ता है। अपने आयु वर्ग के लिए नींद में सुधार करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप जरूरत के मुताबिक व्यायाम करें।
व्यायाम एक आंतरिक स्वस्थ का समर्थन करता है। साथ ही, जब आप ट्रैक पर वापस आने का प्रयास कर रहे हों तो यह नींद के साइकिल को रीसेट कर सकता है। यह संपूर्ण स्वास्थ्य और हृदय रोग जैसी स्थितियों को रोकने के लिए भी काफी अहम है।
बोनस के रूप में, यह आपके मूड को पहले से बेहतर बनाता है तथा तनाव प्रतिक्रिया को काबू करने की शरीर की क्षमता का समर्थन करता है। यह देखते हुए कि खराब प्रबंधन वाला तनाव अक्सर लोगों की नींद को काफी प्रभावित करता है, यह दैनिक गतिविधि काफी अहम है।
कैफीन, अल्कोहल तथा निकोटीन का सेवन कम से कम करें (Avoid Consuming Caffeine, Alcohol & Nicotine)
सोने से पहले उचित भोजन करना ही अच्छी नींद का एकमात्र कारण नहीं है। अक्सर अत्यधिक पदार्थ नींद की समस्या उत्पन्न करते हैं।
सोने से ठीक पहले शराब का सेवन लोगों को सो जाने में सहायता करता है। किंतु तीन से चार घंटों के बाद, वे लोग अक्सर जाग जाते हैं तथा दोबारा सो नहीं पाते। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह REM नींद (REM Sleep) को रोकता है, नींद की एक अवस्था जिसके बारे में नींद चिकित्सा शोधकर्ताओं का ये मानना है कि यह मानसिक स्वास्थ्य तथा भावनात्मक कल्याण के लिए जरूरी है।
कैफीन सिस्टम में रहता है और कम से कम सात घंटे तक नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। यह कोर्टिसोल उत्पादन को भी प्रभावित करके सतर्कता बढ़ाता है।
जब निकोटीन की बात आती है, तो यह इस पर भी निर्भर करता है कि आप इसका सेवन किस प्रकार करते हैं । इसके बावजूद, इसका असर आपके मानसिक तथा शारीरिक स्वास्थ्य पर पड़ेगा। धूम्रपान/वेपिंग के कारण रात में नींद आना, करवट बदलना तथा खर्राटे आना जैसी समस्याएं पैदाहो सकती हैं। भले ही आप निकोटीन के विकल्प जैसे पैच या गोंद का इस्तेमाल करते हैं, इससे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप तथा कोर्टिसोल के उत्पादन का खतरा पहले से अधिक बढ़ जाता है।
इलेक्ट्रॉनिक्स का इस्तेमाल कम करें (Use Less Electronics Devices)
केवल युवा वयस्क ही डिवाइस की लत से परेशान नहीं हैं। हर उम्र के लोग इससे ग्रसित हैं, चाहे वे सोने से पहले टीवी देख रहे हों या अपने अपने स्मार्टफोन से चिपके रहें।
आपने शायद नीली रोशनी के बारे में सुना होगा, एक प्रकार की रोशनी जो इलेक्ट्रॉनिक्स से उत्पन्न होती है। भले ही आप इसे भौतिक रूप से नहीं देख सकते, यह बाहरी रोशनी की नकल करता है। वैज्ञानिकों का यह आपके मस्तिष्क को यह सोचने पर विवश कर देता है कि अभी दिन है।
अच्छी नींद के लिए एक आरामदायक गद्दा खरीदें (Invest in a Good Quality Matters)
अपनी रात की सर्वोत्तम नींद को पाने के लिए इस कदम को नज़रअंदाज बिल्कुल न करें। यदि आपके पास एक गद्दा है जो आपकी रीढ़ को ठीक से सहारा नहीं दे पाता है, शरीर की गर्मी को बढ़ाता है, हर बार हिलने पर चरमराता है, तथा आपको ऐसा महसूस कराता है जैसे आप केंद्र में धंस रहे हैं, तो आप एक अच्छी नींद नहीं ले पाएंगे।
दबाव बिंदुओं से बचने के लिए आपको लगातार अपनी स्थिति बदलनी होगी। आप शीतल होने के लिए कवर को लात मारकर हटा देंगे, और केवल 10 मिनट बाद खुद को शीतल पाते होंगे।
मूल बात: क्या 6 घंटे की नींद हमारे लिए पर्याप्त है? (Is 6 hours Sleep Enough)
इस प्रश्न का छोटा जवाब हां है। हममें से अधिकतर लोगों को अच्छा महसूस करने तथा अपना सर्वश्रेष्ठ कार्य करने के लिए छह घंटे से अधिक की नींद की जरूरत होती है।वैज्ञानिक शोध से ज्ञात होता है कि अधिकांश लोगों के लिए जादुई संख्या 7 से 8 घंटे है।
यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपको पर्याप्त नींद मिल रही है, निम्नलिखित बातों पर विचार अवश्य करें:
- क्या आप सुबह सुबह उठते ही काफी थका हुआ महसूस करते हैं?
- क्या आपको दोपहर के समय ऊर्जा में भारी गिरावट महसूस होती है जिसके कारण आप कॉफी पीने के लिए भाग पड़ते हैं?
- क्या आपकी भी आंखें सूजी हुई हैं और उनके नीचे काले घेरे बने हुए हैं?
- क्या आप जंक फूड ज्यादा पसंद करते हैं और वजन बढ़ा रहे हैं?
- क्या आप कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने में परेशानी के कारण उदास और चिड़चिड़े होने लगते हैं?
यदि आपने इनमें से किसी भी प्रश्न का उत्तर हाँ में दिया है, तो इन संकेतों को जरा भी नज़रअंदाज़ न करें। यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है, तो आप इसे सुधारने के लिए उचित और आवश्यक कदम उठा सकते हैं। एक सहायक और उचित गद्दा का चुनाव इस समाधान का एक महत्वपूर्ण पहल हो सकता है।
Sleepsia माइक्रोफाइबर तकिया
एक स्वस्थ और ऊर्जावान व्यक्तित्व के लिए नींद का प्रयाप्त होना बहुत ही आवश्यक है। एक आम व्यक्ति को कम से कम छः घंटे की नींद आवश्यक है। आप Sleepsia का माइक्रोफाइबर तकिया (Microfiber Pillow) का इस्तेमाल कर अपनी नींद प्राप्त कर सकते है। ये बेहद ही आरामदायक और नरम तकिया आपकी अच्छी नींद में सहायता प्रदान करता है।
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