हम सभी को समय-समय पर नींद न आने की समस्या होती है, लेकिन जब अनिद्रा दिन-प्रतिदिन बनी रहती है, तो यह एक वास्तविक समस्या बन सकती है। थकाने और चिड़चिड़ापन के अलावा, नींद की कमी हमारे स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव डाल सकती है, जैसे कि ओबेसिटी, हृदय रोग, और टाइप 2 डायबिटीज़ के लिए हमारी प्रवृत्ति को बढ़ाना।
अगर आपको नींद आने में या नींद में बनाए रखने में कोई समस्या हो रही है, तो आपने अधिक आरामदायक नींद की तलाश में नींद की दवाओं का सहारा लिया हो सकता है। हालांकि, इन दवाओं के साइड इफेक्ट हो सकते हैं—जिसमें भूख के बदलाव, चक्कर, नींदी, पेट की असहनीयता, सूखा मुँह, सिरदर्द, और अजीब सपने शामिल हो सकते हैं।
आप उन कारकों को नहीं नियंत्रित कर सकते जो आपकी नींद में हस्तक्षेप करते हैं। हालांकि, आप ऐसे आदतें अपना सकते हैं जो बेहतर नींद को प्रोत्साहित करें। इन सरल टिप्स के साथ शुरू करें।
नींद आने की टिप्स का पालन करें
नींद के लिए केवल आठ घंटे से अधिक समय निर्धारित करें। एक स्वस्थ वयस्क के लिए अनुशंसित नींद की मात्रा कम से कम सात घंटे है। ज्यादातर लोगों को अच्छी तरह से आरामित होने के लिए आठ घंटे से अधिक नींद की आवश्यकता नहीं होती है।
हर दिन बिस्तर पर जाने और उठने का समय निर्धारित करें, समाप्तित का समय समान रखें, इससे आपके शरीर की नींद-जागरूकता चक्र को मजबूती मिलती है।
यदि आप बिस्तर पर जाने के लगभग 20 मिनट के भीतर सो नहीं पाते हैं, तो अपने बेडरूम से बाहर निकलें और कुछ शांत करें। किताब पढ़ें या सुखद संगीत सुनें। जब आप थक जाएं, तो फिर से बिस्तर पर जाएं। इसे जरूरत अनुसार दोहराएं, लेकिन अपनी नींद की अनुसूची और उठने का समय जारी रखें।
आपके खाने पिने पर ध्यान दें
भूखे या भरे हुए स्तोमच के साथ न सोएं। खासकर, सोने से कुछ घंटे पहले भारी या बड़े भोजनों से बचें। असहनीयता आपको ऊपर रख सकती है।
निकोटीन, कैफीन और शराब को भी सावधानीपूर्वक इस्तेमाल करें। निकोटीन और कैफीन के उत्तेजक प्रभावों को छोड़ने में घंटों लग सकते हैं और नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। और हालांकि शराब पहले आपको नींद आने का अहसास करा सकती है, लेकिन रात के अंत में नींद में बाधा डाल सकती है।
एक आरामदायक वातावरण बनाएं
अपने कमरे को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें। शाम को प्रकाश के संपर्क में आने से नींद आना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। सोने से पहले प्रकाश उत्सर्जित स्क्रीनों का लम्बा समय तक इस्तेमाल न करें। आवश्यकतानुसार रूम-डार्कनिंग शेड, कान के बाल डालने, पंखा या अन्य उपकरणों का उपयोग करने की विचार करें जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा करता है।
सोने से पहले शांति देने वाले गतिविधियों का अनुभव करना, जैसे नहाना या आराम की तकनीकों का उपयोग करना, बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकता है।
दिन के नींद की सीमा
लंबे दिन के नींद रात की नींद में हस्तक्षेप कर सकते हैं। नींद को एक घंटे से अधिक के लिए सीमित करें और दिन के अंतिम समय में नींद न लें।
हालांकि, यदि आप रात काम करते हैं, तो काम से पहले दिन के अंत में नींद लेने की आवश्यकता हो सकती है ताकि आपकी नींद की कमी को पूरा किया जा सके।
अपने दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधियों को शामिल करें
नियमित शारीरिक गतिविधि बेहतर नींद को प्रोत्साहित कर सकती है। हालांकि, सोने के बहुत करीब गतिविधियों में शामिल होने से बचें।
हर दिन बाहर समय बिताना भी मददगार हो सकता है।
चिंताओं का प्रबंधन करें
सोने से पहले अपनी चिंताओं या संदेहों को हल करने का प्रयास करें। जो भी आपके दिमाग में है, उसे नोट करें और फिर कल के लिए इसे अलग कर दें।
तनाव प्रबंधन मदद कर सकता है। शुरुआत करें बुनियादी, जैसे कि व्यवस्थित होना, प्राथमिकताओं को सेट करना और कार्यों को सौंपना। ध्यान भी चिंता को कम कर सकता है।"
अच्छा तकिया ध्यान में रखें
लोगों की तकियों की पसंद अलग-अलग होती है, लेकिन कुछ लोग नरम तकिये को पसंद करते हैं जबकि दूसरे कठोर तकिये को। इस परिणामस्वरूप, वह एक ऐसा तकिया खोजें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो और आपके सिर, गर्दन और कमर को समर्थन प्रदान करता हो।
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सोने में दिक्कत होना केवल फ्रस्ट्रेटिंग ही नहीं है, बल्कि यह आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।
ये तकनीकें आपको सोने से पहले मन को शांत करने और धीरे करने में मदद कर सकती हैं, जिससे आप बेहतर सो सकते हैं और अगले दिन अधिक ऊर्जा रख सकते हैं।